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引体向上几个合格?引体向上主要锻炼什么肌肉?

  慧点科技携手中国诚通——风险合规内控根据国家体育锻炼标准,18岁以上的男子一次能做10个以上的引体向上为及格,一次能做19个以上的引体向上得满分。根据国家体育锻炼标准,标准引体向上应该这样做,先起跳,双手抓住单杠,身体离地,双手握持距离等于或略大于肩;肩胛骨下沉,肩膀远离耳朵,双腿略微弯曲,双脚相互钩住以保持下半身稳定,核心收紧以确保身体稳定,不会摇晃;当身体静止时,将身体拉到水平杆上,直到下巴超过水平杆;控制离心速度,以恒定速度将车斗缓慢降到初始位置,然后进行下一次上拉。

  引体向上主要锻炼肩部肌肉、上肢肌肉、背部肌肉和胸大肌。引体向上分为宽距离和窄距离,两种方式的肌群不同。宽距离拉起主要锻炼斜方肌、菱形肌、背阔肌、大小圆肌www.bg6j7.cn,上下冈肌、三角肌后束、肱二头肌等。窄距离拉起时,由于没有肩部外展,相关肌肉不受累,如小圆肌、三角肌、冈上肌和冈下肌等肌肉的锻炼都与宽距离相同。

  在进行正手向上拉、反手向上拉和颈部宽握向上拉时,如果握力不足,可以使用握力带增加握力。如果由于肌肉力量不足而难以完成动作,你可以使用松紧带帮助完成,或者让你的训练伙伴抓住你的脚帮助完成动作。